Yuk, Pahami Batas Kalori untuk Diet Sehat!

Share

Pengertian diet menurut kamus besar Bahasa Indonesia (KBBI) adalah aturan makanan khusus yang diterapkan untuk kesehatan dan biasanya dilakukan atas petunjuk dokter. Selain itu, Healthdirect.com juga menjelaskan diet sebagai cara seseorang dalam mengatur jumlah makan dan minum yang masuk ke dalam tubuh untuk mencapai berat badan yang ideal atau mempercepat proses penyembuhan penyakit tertentu. Alih-alih membatasi makanan dengan cara yang cukup ekstrim, memahami batas kalori untuk diet dengan benar merupakan kunci sukses mencapai berat badan yang diinginkan.

Jumlah Kalori Maksimal Per Hari yang Dibolehkan Saat Diet 

Sebelum memulai program diet, penting sekali untuk memahami batas kalori diet baik pada pria maupun wanita agar dapat menurunkan berat badan ideal tanpa mengganggu kesehatan tubuh. Secara umum, jika seseorang ingin menurunkan berat badannya, maka setidaknya ia harus makan 500 kalori lebih sedikit setiap harinya untuk menurunkan 500 gram sampai satu kilogram berat badan setiap minggu. Jumlah kalori yang perlu dikonsumsi setiap hari tergantung pada beberapa faktor, seperti tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, usia, dan status kesehatan. 

Untuk lebih memahami berapa banyak kalori maksimal yang diperbolehkan saat diet baik pada pria maupun wanita, simak penjelasannya berikut ini:

1. Batas kalori saat diet pada pria

Pria yang cukup aktif (usia 26-45 tahun) biasanya membutuhkan sekitar 2.600 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya. Untuk menurunkan berat badan sebanyak satu kilogram per minggu, sebaiknya konsumsi setidaknya 2.100 kalori setiap harinya. 

Sebaliknya, khusus untuk pria yang sangat aktif (sering berjalan kaki sejauh lima kilometer setiap harinya) membutuhkan antara 2.800-3.000 kalori harian untuk mempertahankan berat badannya. Mengonsumsi kalori sebesar 2.300-2.500 kalori setiap harinya dapat membantu menurunkan berat badan sekitar satu kilogram per minggunya.

Pada pria berusia lanjut (usia 46-65 tahun), maka kebutuhan energinya akan semakin berkurang seiring dengan pertambahan usia. Pria yang cukup aktif dalam rentang usia ini membutuhkan sekitar 2.400 kalori setiap hari, namun setelah usia 66 tahun kebutuhan kalorinya berkurang menjadi sekitar 2.200 kalori per hari. Jika ingin menurunkan berat badan, maka harus mengonsumsi sekitar 1.700-1.900 kalori per hari.

2. Batas kalori saat diet pada wanita

Untuk golongan wanita yang cukup aktif (usia 26-50 tahun) membutuhkan 2.000 kalori setiap harinya untuk mempertahankan berat badannya. Oleh karena itu, mereka harus mengonsumsi 1.500 kalori jika ingin menurunkan berat badan hingga mencapai angka yang diinginkan.

Pada wanita yang sangat aktif (sering berjalan kaki lebih dari lima kilometer setiap harinya) memerlukan kalori lebih banyak, yaitu sebesar 2.200 kalori untuk mempertahankan berat badan dan harus mengonsumsi sekitar 1.700 kalori untuk menurunkan berat badannya dengan baik. Batas kalori orang diet ini juga berlaku untuk wanita muda berusia awal dua puluhan.

Khusus untuk wanita berusia di atas 50 tahun cenderung membutuhkan lebih sedikit kalori, yaitu sebesar 1.800 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya. Sehingga mereka perlu mengonsumsi kalori sebesar 1.300 untuk menurunkan berat badan per minggu.

Baca Juga: Jangan Salah! Ini Batas Konsumsi Garam Per Hari

2 Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian 

Selain memahami batas kalori saat diet, berikut ini cara menghitung banyaknya kalori harian yang bisa disimak untuk mendukung program diet agar berjalan lancar.

1. Menggunakan rumus berat badan dalam kilogram (BB) X 15 (jumlah kalori yang dibutuhkan per setiap 0,45 kilogram untuk mempertahankan berat badan). Namun rumus ini hanyalah untuk menghitung secara kasar. Misalnya untuk seseorang dengan berat badan 50 kilogram, maka kebutuhan kalori harian yang harus dipenuhi adalah:

Berat badan (BB) = 50 kilogram
Kalori yang dibutuhkan = 50 / 0,45 X 15 = 16.667 kalori
Jika orang tersebut ingin menurunkan berat badan sekitar 0,5-1 kilogram per minggu, maka kalori yang harus dipenuhi adalah sekitar 11.667 kalori setiap harinya.

2. Mencari tahu BMR (Basal Metabolic Rate) atau tingkat metabolisme basal, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh manusia, seperti bernapas, menjaga tekanan darah, dan mencerna makanan. Rumus yang biasa digunakan adalah rumus Harris-Benedict sebagai berikut:

      • Rumus BMR pria = 66 + (6,23 × berat badan dalam pound) + (12,7 × tinggi badan dalam inci) - (6,8 × usia dalam tahun)
      • Rumus BMR wanita = 655 + (4,3 x berat badan dalam pound) + (4,7 x tinggi badan dalam inci) - (4,7 x usia dalam tahun)

Misalnya untuk seorang wanita aktif berusia 30 tahun dengan berat badan (BB) 50 kilogram dan tinggi badan (TB) 160 cm, maka jumlah kalori yang dibutuhkan adalah sekitar:

Berat badan (BB)= 50 kg ­čí¬ 110,2 pound
Tinggi badan (TB)= 160 cm ­čí¬ 63 inci
Usia= 30 tahun
Kalori= 655 + (4,3 X 110,2) + (4,7 X 63) – (4,7 X 30)
Kalori= 655 + 474 + 296 – 141
Kalori= 1.284

5 Dampak Buruk Kalori Berlebih 

Memahami batas kalori diet juga mencegah kita untuk mengonsumsi makanan secara berlebihan dan memberikan dampak kurang baik bagi kesehatan tubuh, terutama berat badan. Melansir dari Healthline.com, berikut ini beberapa dampak kalori berlebih dari asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh yang tidak terkontrol dengan baik.

1. Meningkatkan lemak tubuh karena terlalu banyak kalori yang masuk, terutama makanan berlemak dan mengandung minyak berlebih. Hal ini pada akhirnya dapat memicu obesitas atau kelebihan berat badan.
2. Mengganggu keseimbangan hormone yang mengatur rasa kenyang dan lapar, sehingga sulit untuk membedakan kapan tubuh membutuhkan makanan. 
3. Menyebabkan resistensi insulin, sehingga seseorang memiliki risiko penyakit diabetes, jantung, dan stroke yang lebih tinggi.
4. Menghambat sistem pencernaan karena banyaknya makanan yang masuk. Biasanya kondisi ini akan menyebabkan rasa mual dan ingin muntah.
5. Meningkatkan produksi insulin dan menurunkan gula darah, sehingga membuat seseorang lebih mudah merasa mengantuk dan lesu.

Baca Juga: 10 Rekomendasi Makanan Tinggi Nutrisi untuk Diet Sehat

5 Cara Mengurangi Jumlah Kalori dengan Cara yang Sehat

Untuk membantu menurunkan berat badan dan tak perlu mengalami dampak buruk akibat kurangnya pemahaman tentang batas kalori diet yang tepat, simak cara mengurangi jumlah kalori berikut ini:

1. Perbanyak mengonsumsi makanan yang mengandung protein berkualitas tinggi. Tujuannya adalah untuk membuat perut terasa kenyang dalam waktu yang lama, membantu mengurangi berat badan, dan meningkatkan massa otot. Beberapa makanan yang bisa dikonsumsi antara lain telur, daging merah, unggas, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
2. Mengurangi konsumsi karbohidrat seperti nasi, pasta, mie, dan makanan yang mengandung tepung lainnya.
3. Menerapkan mindful eating atau pola makan yang sehat. Bila perlu buat jadwal makan yang harus dipatuhi setiap saat. Usahakan untuk memperbanyak porsi protein dan sayuran hijau tinggi serat dalam piring setiap kali makan dan diimbangi dengan konsumsi buah-buahan sebagai camilan.
4. Perbanyak minum air mineral dan membatasi bahkan menghindari minuman yang mengandung gula tambahan, seperti soda, jus buah, dan minuman manis lainnya. Sebab minuman manis inilah yang dapat memicu berat badan berlebih.
5. Rutin berolahraga, seperti jalan kaki, bersepeda, berenang, maupun jenis olahraga lainnya untuk membantu meningkatkan massa otot dan membakar lemak tubuh. Jika dilakukan secara rutin dan diimbangi dengan pola makan yang sehat, maka Anda lebih mudah mencapai berat badan yang diinginkan.

Meski harus memerhatikan batas kalori saat diet, namun tak perlu khawatir karena makanan diet tidak selamanya hambar. Saat ini Anda bisa mengolah makanan dengan lezat berkat bumbu tambahan seperti Masako® Rasa Ayam dan Rasa Sapi saat memasak.

Memiliki kandungan garam yang sudah direkomendasikan oleh angka kecukupan gizi (AKG) di Indonesia, baik Masako® Rasa Ayam dan Rasa Sapi dapat menambah citarasa di setiap hidangan. 

Pasalnya, Masako® Rasa Ayam dan Rasa Sapi terbuat dari daging ayam dan sapi asli dan bumbu rempah pilihan, sehingga rasanya mirip dengan kaldu rumahan dan cocok untuk aneka hidangan. Hadir dalam kemasan sachet ukuran 40, 100, 123, dan 250 gram, pastikan untuk melengkapi Masako® Rasa Ayam dan Rasa Sapi agar program diet Anda menjadi lebih menyenangkan.

Subscribe untuk update resep bergizi dan info promo menarik dari Masako®