Pemenuhan kebutuhan gizi melalui konsumsi makanan tinggi nutrisi sesuai dengan angka kebutuhan gizi adalah hal yang penting untuk dilakukan, termasuk pada orang dewasa. Alih-alih makan dengan porsi berlebihan, pastikan untuk memperhatikan kandungan gizi dari setiap makanan yang masuk ke dalam tubuh. Tujuannya agar fungsi tubuh berjalan dengan optimal, sehingga kita dapat beraktivitas dengan nyaman, lancar, dan kesehatan tubuh selalu terjaga.
Angka Kebutuhan Gizi Orang Dewasa
Peraturan Menteri Kesehatan No.28 Tahun 2019 menjelaskan bahwa angka kecukupan gizi bagi masyarakat Indonesia adalah sebesar 2100 kkal per orang setiap harinya. Energi ini diperoleh dari asupan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral yang diperoleh dari asupan makanan sehari-hari.
Kandungan Gizi yang Dibutuhkan Tubuh
Dalam menjalankan kehidupan sehari-hari, tubuh kita membutuhkan berbagai macam nutrisi untuk menjaga kesehatan dan mendukung kinerja tubuh agar berjalan optimal. Ada dua kategori nutrisi yang harus dipenuhi, yaitu makronutrien dan mikronutrien.
1. Makronutrien
Makronutrien adalah nutrisi untuk tubuh yang dibutuhkan dalam jumlah besar untuk menjaga fungsi tubuh yang optimal. Ada tiga jenis makronutrien utama:
- Karbohidrat sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Karbohidrat dipecah menjadi glukosa yang digunakan sebagai bahan bakar untuk aktivitas sehari-hari.
- Protein yang berperan membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta mendukung proses metabolisme dan fungsi hormon.
- Lemak yang berperan memberikan energi dan penting untuk menyediakan asam lemak esensial, melindungi organ dalam tubuh, dan membantu penyerapan vitamin-vitamin tertentu.
2. Mikronutrien
Mikronutrien adalah nutrisi yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil, tetapi tetap sangat penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh yang optimal. Dua jenis mikronutrien utama adalah:
- Vitamin adalah senyawa organik yang berperan dalam berbagai proses metabolik dalam tubuh, seperti pertumbuhan, fungsi sistem kekebalan tubuh, dan pembentukan sel-sel darah. Beberapa contoh vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh antara lain vitamin A, vitamin C, vitamin D, dan vitamin K.
- Mineral sebagai unsur kimia yang diperlukan oleh tubuh untuk berbagai fungsi, termasuk pembentukan tulang dan gigi, pengaturan detak jantung, dan pengaturan tekanan darah. Contoh mineral yang dibutuhkan oleh tubuh adalah kalsium, magnesium, zat besi, dan seng.
Makronutrien dan mikronutrien keduanya penting untuk menjaga keseimbangan gizi tubuh. Dengan memperhatikan kandungan gizi dalam makanan dengan baik, kita dapat memastikan bahwa tubuh mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh berjalan optimal.
7 Menu Makanan Sehat dan Bergizi
Tak perlu bingung, berikut ini beberapa rekomendasi makanan tinggi nutrisi yang dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi untuk tubuh sesuai dengan angka kebutuhan gizi bagi orang dewasa.
1. Sop ayam
Dalam semangkuk sop ayam mengandung vitamin C, vitamin A, antioksidan, dan mineral dari sayuran seperti kubis, wortel, kentang, daun bawang, dan juga potongan ayam di dalamnya yang tinggi protein. Selain enak dan sehat, bahan membuat sup ayam pun mudah didapat dan cara memasaknya juga tidak memakan waktu yang lama.
2. Capcay sayur dan seafood
Capcay merupakan makanan sehat yang mudah dibuat karena di dalamnya terdiri dari banyak sayuran dan juga tambahan sumber protein seperti telur, daging ayam, maupun seafood. Bahan inilah yang membuat capcay kaya akan kandungan gizi seperti protein, vitamin C, kalsium fosfor, antioksidan, dan zat besi, sehingga baik dikonsumsi untuk mencegah gangguan pada mata, mencegah peradangan, meningkatkan imunitas tubuh, dan menjadi sumber energi bagi keluarga di rumah.
3. Pepes tahu ati ampela
Sumber protein lain yang juga sangat baik dikonsumsi adalah tahu yang tinggi kalsium, mangan, fosfor, dan mineral lainnya. Dari tahu, kita bisa mengolahnya menjadi berbagai menu, salah satunya adalah pepes tahu yang diberi isian potongan ati ampela. Beberapa manfaat yang bisa didapatkan dengan mengonsumsi tahu antara lain meningkatkan kekuatan tulang, menghambat pertumbuhan sel kanker, mengontrol gula darah, dan sebagai sumber tenaga, dan masih banyak lagi.
4. Semur ayam
Selain meningkatkan imunitas tubuh, manfaat lain yang dapat diperoleh dari mengonsumsi ayam adalah meningkatkan produksi sel darah merah hingga meningkatkan kekuatan tulang berkat kandungan makronutrien seperti protein di dalamnya.
5. Oseng tempe
Selain menggorengnya, Moms bisa membuat oseng tempe yang diberi campuran daun kemangi, bawang putih, bawang bombay, cabai, kecap, gula, dan garam. Mengonsumsi oseng tempe dapat mencegah osteoporosis, mencegah kanker, hingga mengontrol gula darah.
6. Soto ayam
Kandungan bahan seperti daging ayam, kecambah, telur rebus, dan juga kuah yang gurih tentunya akan sangat menggugah selera dan pastinya dapat menjadi sumber energi bagi keluarga.
7. Rendang daging
Selain memiliki rasa yang lezat, rendang merupakan menu makanan yang mengandung protein hewani sehingga bisa membantu pertumbuhan dan penggantian sel tubuh yang rusak. Namun mengingat bahwa rendang dinilai bisa meningkatkan kolesterol dan lemak dalam tubuh, maka pastikan untuk mengonsumsinya dengan bijak, ya.
Menu makanan sehat dan bergizi yang kaya akan nutrisi untuk tubuh tak selamanya memiliki rasa yang tawar. Moms bisa mengolahnya menjadi hidangan yang nikmat dengan memilih bahan berkualitas, termasuk pada bumbu dan memilih penyedap seperti Masako® Rasa Ayam dan Rasa Sapi saat memasak.
Masako® Rasa Ayam dan Rasa Sapi dapat dimanfaatkan sebagai pengganti MSG sekaligus mengurangi penggunaan garam saat proses memasak. Sebab selain terbuat dari ekstrak daging ayam dan sapi asli yang dilengkapi dengan bumbu rempah pilihan, Masako® Rasa Ayam dan Rasa Sapi juga sudah mengandung garam beryodium, sehingga lebih sehat.
Tak hanya itu saja, kandungan garam dalam Masako® Rasa Ayam dan Rasa Sapi juga sudah mengikuti Angka Kecukupan Gizi (AKG) di Indonesia yang direkomendasikan, yaitu <1500 mg per hari. Khusus untuk Masako® Rasa Ayam Gurih Pas, kandungan garamnya jauh lebih sedikit dibandingkan dengan dua varian lainnya.
Masako® Rasa Ayam dan Rasa Sapi cocok untuk berbagai macam hidangan dan juga membantu memenuhi kebutuhan protein bagi tubuh, sehingga sistem pencernaan dan kekebalan tubuh tetap terjaga. Pastikan untuk melengkapi persediaannya di rumah ya, Moms!
