Dalam kehidupan sehari-hari, kita mengenal bahwa protein merupakan salah satu sumber energi terbaik selain lemak dan karbohidrat. Hal inilah yang menjadi alasan penting bagi kita untuk selalu mengonsumsi makanan yang mengandung protein secara rutin setiap harinya agar fungsi tubuh dapat berjalan dengan optimal.
Nah, untuk mengetahui apa saja makanan tinggi protein yang baik dikonsumsi serta manfaatnya bagi tubuh, yuk simak penjelasannya berikut ini!
Apa Itu Protein dan Mengapa Protein Penting Bagi Tubuh?
Harvard School of Public Health menjelaskan bahwa protein dapat ditemukan di seluruh tubuh manusia, mulai dari otot, tulang, kulit, rambut, dan hampir di setiap bagian atau jaringan tubuh lainnya. Pada praktiknya, protein akan membentuk enzim yang menggerakkan banyak reaksi kimia dan hemoglobin dalam tubuh untuk mendistribusikan oksigen dalam darah.
Selanjutnya dijelaskan juga bahwa protein terdiri dari ratusan bahkan ribuan unit yang lebih kecil yang disebut asam amino. Ada 20 jenis asam amino yang berbeda dan terikat satu sama lain untuk membuat protein.
Tidak semua jenis asam amino ini dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, namun kita bisa memenuhi pasokannya melalui makanan mengandung protein yang kita konsumsi setiap harinya. Pasokan asam amino yang cukup inilah yang dapat mendukung proses regenerasi protein sepanjang hidup kita dapat berjalan dengan optimal.
Protein sangat penting bagi tubuh karena dapat membantu memproduksi enzim dan hormone, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, serta mendukung proses pertumbuhan sel dan jaringan mulai dari anak-anak hingga dewasa, wanita hamil dan menyusui.
Kebutuhan Protein Harian Orang Dewasa
Mengonsumsi makanan tinggi protein memang sangat baik untuk membantu mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh, namun bukan berarti bahwa kita bisa mengonsumsinya secara berlebihan ya, Moms.
Melansir dari Siloam Hospital, kebutuhan protein harian tubuh bisa dihitung berdasarkan berat badan. Caranya adalah dengan mengalikan 0,8 gram protein per hari dengan berat badan yang dimiliki oleh seseorang. Misalnya jika Moms memiliki berat badan sebesar 50 kilogram, maka kebutuhan protein yang harus dipenuhi adalah sekitar 40 gram setiap harinya.
Cara untuk mengetahui kebutuhan protein harian selanjutnya adalah dengan mengikuti anjuran Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Menteri Kesehatan Republik Indonesia. Umumnya, kebutuhan kebutuhan protein akan semakin meningkat seiring dengan bertambahnya usia dan padatnya aktivitas yang dimiliki oleh seseorang. Pada orang dewasa baik pria maupun wanita (usia 19-65 tahun), kebutuhan protein harian menurut AKG adalah sekitar 58-65 gram per hari.
Khusus untuk wanita hamil, maka kebutuhan protein hariannya lebih banyak untuk mendukung proses pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam kandungan. Sama halnya dengan ibu menyusui yang juga membutuhkan protein cukup banyak agar ASI yang dihasilkan memiliki kualitas yang baik bagi bayinya.
Oleh karena itu, penting sekali untuk selalu memasukkan menu makanan berprotein dalam ritual makan setiap harinya. Untuk lebih jelasnya, simak penjelasan mengenai kebutuhan protein bagi wanita hamil dan menyusui berikut ini.
- Kehamilan trimester pertama: tambahkan 1 gram dari kebutuhan protein sesuai usianya.
- Kehamilan trimester kedua: tambahkan 10 gram dari kebutuhan protein sesuai usianya.
- Kehamilan trimester ketiga: tambahkan 30 gram dari kebutuhan protein sesuai usianya.
- Menyusui enam bulan pertama: tambahkan 20 gram dari kebutuhan protein sesuai usianya.
- Menyusui enam bulan kedua: tambahkan 15 gram dari kebutuhan protein sesuai usianya.
5 Manfaat Mengonsumsi Protein Setiap Hari
Bukan tanpa alasan, berikut ini manfaat mengonsumsi makanan yang mengandung protein secara rutin bagi kesehatan tubuh yang bisa Moms dan keluarga dapatkan:
- Makanan tinggi protein sebagai sumber energi karena mengandung empat kalori di setiap gramnya. Saat beraktivitas, tubuh akan menggunakan energi yang berasal dari lemak dan karbohidrat terlebih dahulu, sedangkan energi dari protein disimpan sebagai cadangan dan akan digunakan ketika tubuh membutuhkannya.
- Menjaga kesehatan tulang dan otot, sebab sebanyak 50 persen tulang kita terbuat dari protein. Selain meningkatkan pertumbuhan dan kepadatan tulang, protein juga berperan besar dalam meningkatkan massa otot seseorang.
- Memperbaiki jaringan tubuh yang rusak sekaligus mendukung pertumbuhan jaringan baru saat pemecahan protein terjadi lebih banyak, terutama pada wanita hamil, ibu menyusui, atau orang yang sedang sakit.
- Merangsang reaksi biokimia dalam tubuh seperti pembentukan enzim. Enzim merupakan jenis protein yang ditemukan di dalam sel dan bertanggungjawab terhadap berbagai reaksi biokimia dalam tubuh, misalnya saat kontraksi otot, pembekuan darah, dan mencerna makanan.
- Menghasilkan hormone yang bertugas untuk mengirimkan sinyal dan mengatur proses biologis antara sel, jaringan, dan organ. Misalnya saat hormone insulin yang mengirim sinyal dan mengatur proses masuknya gula ke dalam sel tubuh.
Baca Juga: 10 Menu Makanan Sehat dan Bergizi yang Mudah Dibuat
7 Rekomendasi Makanan yang Mengandung Protein Tinggi
Untuk bisa merasakan berbagai manfaat protein bagi tubuh secara optimal, berikut ini beberapa rekomendasi menu makanan berprotein yang bisa Moms sediakan untuk keluarga di rumah atau bekal saat beraktivitas:
1. Daging dada ayam
Daging ayam bagian dada merupakan salah satu jenis makanan yang berprotein tinggi dan rendah lemak. Dalam 100 gram dada ayam (tanpa kulit) mengandung 31 gram protein serta kandungan nutrisi lain seperti vitamin B, kolin, dan selenium. Dari daging dada ayam ini, Moms bisa mengolahnya menjadi berbagai macam menu masakan lezat, seperti ayam teriyaki, sate ayam, chicken steak, chicken katsu, atau sebagai campuran dalam capcay.
2. Daging sapi tanpa lemak
Rekomendasi makanan tinggi protein selanjutnya adalah daging sapi tanpa lemak. Tak hanya protein, daging sapi tanpa lemak juga kaya akan kandungan vitamin B dan mineral seperti zat besi, selenium, dan fosfor yang sangat baik untuk tubuh. Beberapa masakan yang bisa Moms buat menggunakan daging sapi tanpa lemak sebagai bahan utamanya antara lain rendang, semur daging, bistik, sop daging, atau dijadikan sebagai tumisan. Pasti lezat!
3. Telur
Bisa dibilang bahwa telur merupakan makanan sejuta umat dan tidak perlu diragukan lagi kandungan protein di dalamnya. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menjelaskan bahwa dalam satu butir telur mengandung enam gram protein dan diperkaya vitamin (A, B, D, K), kolin, selenium, yodium, fosfor, zat besi, dan seng. Untuk dapat merasakan manfaatnya secara optimal, Moms bisa merebus telur dan mengonsumsinya langsung sebagai menu sarapan atau bisa juga dengan cara mengolahnya menjadi berbagai masakan favorit keluarga.
4. Seafood
Kabar baik jika Moms merupakan pecinta makanan laut. Pasalnya beberapa jenis makanan laut seperti ikan salmon, udang, cumi, dan gurita mengandung protein yang tinggi dan baik untuk kesehatan tubuh. Tahukah Anda bahwa dalam 100 gram ikan salmon mengandung 100 gram protein loh, Moms. Kandungan ini tentunya dapat mencukupi kebutuhan protein harian keluarga. Pastikan untuk mengonsumsinya dalam porsi yang wajar, ya.
Baca Juga: 10 Rekomendasi Makanan Tinggi Nutrisi untuk Diet Sehat
5. Susu dan produk olahannya
Susu dan produk olahannya seperti keju dan yogurt juga bisa menjadi salah satu pilihan menu makanan berprotein yang baik dikonsumsi saat sarapan, terutama untuk anak-anak usia sekolah. Pasalnya dalam satu gelas susu rendah lemak mengandung 11 gram protein, vitamin D, dan kalsium yang baik untuk membantu menjaga kesehatan tulang.
6. Tahu dan tempe
Makanan mengandung protein yang juga tak kalah lezatnya dengan daging adalah tahu dan tempe. Kedua makanan yang terbuat dari kedelai ini dikenal sebagai sumber protein utuh karena mengandung sembilan macam asam amino esensial serta antioksidan untuk membantu melawan dan mencegah efek radikal bebas dalam tubuh.
7. Sayur brokoli
Brokoli merupakan jenis sayuran hijau sekaligus salah satu sumber protein nabati yang baik dikonsumsi. Dalam 100 gram brokoli terdapat sekitar 2,8 gram protein dan kandungan nutrisi lain seperti serat, kalium, vitamin C, dan vitamin K yang sangat baik untuk kesehatan tubuh.
Nah, itu dia beberapa makanan tinggi protein yang bisa Moms olah menjadi hidangan baik di rumah maupun dijadikan sebagai bekal anak sekolah yang sehat dan bergizi. Saat memasak, pastikan untuk menambahkan Masako® Rasa Ayam, Rasa Sapi, maupun Rasa Ayam Gurih Pas dengan kandungan garam yang lebih sedikit sebagai bumbu untuk membuat menu makanan berprotein bagi keluarga menjadi lebih lezat dan gurih.
Saat ini Masako® hadir dalam kemasan sachet 40 gram, 100 gram, 123 gram, dan 250 gram, sehingga lebih efisien dan dapat membantu mengurangi sampah plastik di lingkungan. Pastikan untuk melengkapi persediaannya di rumah ya, Moms!
