Menyiapkan menu makan malam sederhana dan bergizi untuk keluarga bukanlah hal yang bisa dilakukan dengan sembarangan. Sebab, waktu makan malam merupakan saat yang penting untuk memastikan bahwa tubuh mendapatkan asupan gizi yang cukup. Apalagi jika kita melewatkan sarapan dan tidak mengonsumsi makanan bergizi saat siang hari. Tak perlu repot, berikut ini penjelasan mengenai rekomendasi menu makanan tinggi nutrisi yang bisa dikonsumsi saat malam hari.
9 Manfaat Mengonsumsi Makanan Simpel, Sehat, dan Bergizi Saat Makan Malam
Ada banyak manfaat yang bisa didapatkan dengan menu makanan sehat dan bergizi saat makan malam, diantaranya adalah sebagai berikut:
1. Menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan kualitas tidur di malam hari.
2. Membantu mengontrol ukuran porsi dan mencegah makan berlebihan yang biasa terjadi di malam hari.
3. Memilih makanan padat nutrisi yang lebih rendah kalori dan lebih tinggi serat dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas tanpa mengonsumsi kalori berlebih.
4. Mengisi tubuh dengan nutrisi penting yang mungkin telah terkuras sepanjang hari.
5. Mendukung pencernaan yang sehat dan mencegah ketidaknyamanan seperti kembung, gangguan pencernaan, atau mulas.
6. Makanan yang tinggi serat, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, dapat melancarkan buang air besar secara teratur dan membantu kesehatan pencernaan.
7. Membantu menstabilkan kadar gula darah dan mencegah kehabisan energi di malam hari.
8. Mengonsumsi makanan tinggi nutrisi seperti asam lemak omega-3 dan karbohidrat kompleks dapat mendukung kesehatan otak dan pengaturan suasana hati.
9. Menurunkan risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu.
10 Rekomendasi Menu Makan Malam Sederhana dan Sehat
Tak bisa dipungkiri bahwa menentukan menu makan malam merupakan bisa menjadi cukup membingungkan. Namun, satu hal yang pasti adalah bahwa kita harus menyiapkan makanan tinggi nutrisi untuk keluarga. Agar tak perlu bingung lagi, berikut ini beberapa rekomendasi menu makan malam sederhana yang bisa Anda buat di rumah.
1. Tumis toge telur
- Bahan:
- Minyak Goreng
- Toge 150 gr
- Telur 2 butir
- Bawang putih 3 siung
- Bawang merah 4 siung
- Cabai hijau dan cabai keriting merah masing-masing 3 buah
- Cabai rawit hijau 10 buah
- Daun bawang 1 batang
- Masako® Rasa Jamur dan gula secukupnya
- Kecap manis 1 sdm - Cara Memasak:
- Geprek dan cincang kasar bawang putih, lalu iris bawang merah, cabai hijau, rawit hijau, cabai keriting merah. Sisihkan.
- Sementara itu, panaskan minyak goreng dalam wajan, pecahkan dua butir telur dan orak arik sampai matang, angkat dan tiriskan terlebih dahulu.
- Panaskan minyak lagi di wajan lalu tumis bawang dan cabai tadi sampai harum dan layu.
- Masukkan toge ke dalam tumisan, daun bawang yang sudah diiris, telur yang sudah di orak arik tadi, lalu aduk hingga merata.
- Bumbui dengan Masako® Rasa Jamur, gula, kecap manis dan aduk lagi hingga merata.
- Tumis toge telur siap disajikan.
2. Nasi goreng kecap
- Bahan-bahan:
- 2 piring nasi dingin
- 5 buah bakso sapi, potong sesuai selera
- Daging ayam secukupnya
- 3 siung bawang putih, cincang halus
- 2 siung bawang merah, cincang halus
- 1 batang daun bawang, iris halus
- 1 sachet kecil kecap manis
- Saos sambal dan saos tomat sesuai selera
- Masako® Rasa Jamur secukupnya
- Minyak goreng secukupnya - Cara Memasak:
- Siapakan bumbu dan pelengkap nasi goreng.
- Panaskan wajan,tambahkan minyak dan tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
- Masukan secara bertahap daging ayam dan bakso terlebih dahulu hingga matang.
- Kemudian masukan paprika hijau,paprika merah dan daun bawang aduk rata.- Kemudian masukan nasi aduk sebentar dan bumbui dengan Masako® Rasa Jamur, kecap manis, saos sambal dan saos tomat.
- Aduk hingga tercampur rata dan nasi goreng kecap siap disajikan.
3. Mie Goreng Jawa
- Bahan Masakan
- 1 bungkus mie telur (mie kuning), rebus hingga setengah matang lalu tiriskan dan beri sedikit minyak agar tidak menggumpal
- 75 gram daging ayam, potong dadu
- 10 ekor udang, kupas dan bersihkan
- 1 butir telur ayam, kocok lepas
- 3 sendok makan minyak goreng untuk menumis
- 1 batang daun bawang, iris serong
- 1 buah wortel, iris serong tipis
- 2 lembar daun kol, iris kasar - Bumbu Halus
- 4 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 2 butir kemiri
- ½ sendok teh merica butir
- 2 sendok makan kecap manis
- 1 sendok teh kecap asin.
- 1 bungkus Masako® Rasa Jamur - Cara Memasak
- Haluskan bawang merah, bawang putih, kemiri, dan merica. Lalu tumis hingga harum dan matang menggunakan minyak yang sudah dipanaskan.
- Masukkan potongan daging ayam dan udang, tumis sampai berubah warna.
- Tambahkan telur kocok, lalu aduk sampai matang.
- Masukkan wortel, daun bawang, dan irisan daun kol. Aduk hingga rata.
- Masukkan mie yang sudah direbus setengah matang, tambahkan kecap manis, kecap asin, sedikit garam, dan Masako® Rasa Ayam secukupnya. Aduk rata lalu koreksi rasa.
- Jika rasanya sudah sesuai, angkat mie gorengnya lalu sajikan hangat dengan taburan bawang goreng. Mie goreng Jawa siap disantap ramai-ramai dengan keluarga!
4. Sop Sayuran
- Bahan:
- Daun kol atau kubis secukupnya, potong sesuai selera dan cuci bersih.
- 1 buah wortel, kupas dan potong sesuai selera, cuci bersih.
- 1 buah kentang, kupas dan potong dadu, cuci bersih.
- 5 buah buncis, bersihkan seratnya, potong sepanjang 2 cm, lalu cuci bersih.
- Kapri secukupnya, bersihkan seratnya, lalu cuci bersih.
- Daun bawang dan seledri secukupnya, iris kasar.
- 1,5 liter air matang untuk kuah kaldu.
- 2 sdm minyak goreng untuk menumis. - Bumbu
- 6 siung bawang putih, kupas dan cuci bersih
- Merica butir secukupnya
- Biji pala secukupnya
- Masako® Rasa Jamur secukupnya - Cara Memasak
- Pertama-tama, rebus air matang di dalam panci. Setelah mendidih, masukkan potongan wortel, dan kentang
- Sementara itu, haluskan bumbu bawang putih, merica, dan biji pala. Sisihkan.
- Panaskan minyak goreng, lalu tumis bumbu halus sampai harum. Setelah harum, masukkan bumbu ke dalam rebusan kuah kaldu sop.
- Setelah ayam, wortel, dan kentang sudah terlihat matang, masukkan daun kol, buncis, kapri, daun bawang, dan seledri. Bumbui dengan Masako® Rasa Jamur, aduk rata dan koreksi rasa.
- Sop sayuran siap disajikan dengan tambahan potongan tomat dan taburan bawang goreng sesuai selera.
5. Pesmol Ikan
- Bahan Masakan
- 2 ekor ikan mas, cuci bersih dan lumuri dengan air perasan jeruk nipis.
- 8 buah cabai rawit merah.
- 8 buah cabai rawit hijau.
- Masako® Rasa Jamur secukupnya.
- 1 sdm gula pasir
- 1 batang sereh, geprek.
- 2 lembar daun jeruk.
- 150 ml air matang.
- Minyak goreng untuk menggoreng dan menumis bumbu. - Bumbu Halus
- 2 ruas lengkuas, cuci bersih.
- 4 siung bawang putih.
- 1 ruas jahe.
- 2 butir kemiri.
- 1 ruas kunyit, kupas dan cuci bersih.
- 50 ml air matang. - Cara Memasak
- Cuci bersih ikan yang sudah dilumuri air jeruk nipis, lalu bumbui dengan Masako® Rasa Jamur secukupnya.
- Panaskan minyak, lalu goreng ikan hingga kering. Angkat dan tiriskan.
- Sementara itu, haluskan semua bumbu halus menggunakan blender.
- Panaskan kembali tiga sendok makan minyak goreng, lalu tuangkan bumbu halus untuk ditumis. Tambahkan cabai rawit merah, cabai rawit hijau, sereh, dan daun jeruk, tumis kembali hingga harum.
- Bumbui dengan Masako® Rasa Jamur secukupnya, lalu aduk rata dan koreksi rasa.
- Tuangkan air dan masukkan ikan goreng ke dalam bumbu. Aduk hingga rata dan masak hingga bumbu meresap sempurna.
- Pesmol ikan mas ala Masako® siap disajikan
6. Tumis Brokoli Jamur
- Bahan Masakan
- .3 siung bawang putih, cincang halus.
- ½ siung bawang bombay, cincang halus.
- ½ kg brokoli, rendam air garam.
- Jamur kancing secukupnya, potong sesuai selera
- 100 gram dada ayam tanpa kulit, potong dadu kecil.
- ½ sdt lada dan Masako® Rasa Jamur secukupnya.
- Gula pasir secukupnya. - Cara Memasak
- Tumis bawang putih dan bawang bombay sampai harum.
- Masukkan brokoli dan potongan jamur, lalu aduk hingga rata.
- Bumbui dengan lada, gula pasir, dan Masako® Rasa Jamur. Aduk rata dan masak hingga matang.
- Tumis brokoli jamur siap disajikan.
7. Tumis Kacang Panjang dan Tempe
- Bahan
-150 g tempe, potong-potong dan goreng hingga kecoklatan
- 10 helai kacang panjang, potong 3 cm. Cuci bersih dan tiriskan - Bumbu
- 4 sdm minyak sayur
- 5 butir bawang merah, iris tipis
- 3 siung bawang putih, iris tipis
- 1 sdt terasi goreng
- 10 buah cabe rawit merah, iris serong
- Masako® Rasa Jamur secukupnya
- 1/2 sdt merica bubuk
- 200 ml air. - Cara Membuat Bumbu Tumis Kacang Panjang dan Tempe
- Panaskan minyak dalam wajan, lalu tumis bawang merah dan bawang putih yang sudah diiris hingga layu dan wangi.
- Setelah itu, masukkan potongan cabe rawit dan aduk hingga layu.
- Tambahkan terasi, aduk kembali hingga harum.
- Masukkan kacang panjang dan tempe, aduk hingga layu.
- Bumbui dengan merica dan Masako® Rasa Jamur secukupnya. Tambahkan air, tutup wajan, masak hingga kacang lunak. Koreksi rasa
- Tumis kacang panjang dan tempe siap disajikan
8. Capcay Tanpa Kuah
- Bahan
- Minyak untuk menumis
- Kembang kol, bakso, wortel dan sawi caisim sesuai porsi.
- Bawang putih 4 siung
- Kemiri 2 butir
- Merica ½ sdt
- Masako® Rasa Jamur secukupnya
- Gula secukupnya - Cara Memasak
- Iris kembang kol, bakso, wortel dan sawi caisim sesuai selera.
- Haluskan bawang putih, kemiri, merica, Masako® Rasa Jamur, dan juga gula secukupnya.
- Siapkan minyak dan tumis bumbu yang telah dihaluskan sampai wangi.
- Setelah wangi, tambahkan air secukupnya dan tambahkan gula lalu masukkan wortel dan bakso sampai empuk.
- Setelah empuk tambahkan penyedap rasa, kembang kol dan masak sampai kembang kolnya empuk.
- Terakhir masukkan sawi caisim dan masak lagi sebentar dan siap disajikan.
9. Tumis Ikan Asin Peda
- Bahan
- Minyak goreng
- Ikan asin peda 4 ukuran kecil
- Cabai 10 buah
- Bawang merah 5 siung
- Bawang putih 2 siung
- Tomat 1 buah
- Gula 1 sdt
- Lada bubuk 1/2 sdt
- Masako® Rasa Jamur secukupnya - Cara Memasak
- Bersihkan ikan dan siapkan Irisan cabai, bawang dan juga tomat.
- Panaskan minyak dan tumis bawang merah dan putih terlebih dahulu sampai harum.
- Masukkan gula, lada bubuk, dan Masako® Rasa Jamur lalu aduk merata
- Tambahkan potongan cabai dan tomat lalu tuang air secukupnya.
- Jika tomat dan cabai sudah layu dan airnya mendidih, masukkan ikan pedanya dan masak sampai matang.
10. Cah Telur Puyuh
- Bahan
- Telur puyuh rebus 12 butir
- Kembang kol, sawi putih, jamur tiram masing-masing 100 gram
- Bawang Bombay 1 buah, dibelah dan dirajang ½ cm
- Cabe merah 3 buah, diiris
- Minyak goreng 4 sdm
- Bawang putih 3 siung
- Kecap asin, saus tiram, minyak wijen masing-masing 1 sdm
- Lada bubuk masing-masing ½ sdt
- Masako® Rasa Jamur
- Gula 1 sdt
- Air kaldu ayam 100 ml
- Larutan tepung tapioka ( 1 sdt tapioka dicampur 3 sdm air) - Cara Memasak
- Campurkan kecap asin, minyak wijen dan saus tiram ke dalam satu wadah, aduk rata dan sisihkan.
- Pada wadah lain campurkan Masako® Rasa Jamur, gula dan lada bubuk, aduk rata dan sisihkan.
- Panaskan minyak goreng dalam wajan, tumis bawang putih hingga kekuningan dan tambahkan bawang bombay dan campuran saus tadi lalu aduk hingga berbuih.
- Tambahkan cabai merah, kembang kol, jamur tiram, telur puyuh rebus, dan sawi putih lalu aduk hingga rata.
- Tuang campuran garam, gula dan lada bubuk aduk lagi sampai rata.
- Terakhir masukkan air kaldu rebusan ayam dan larutan tepung tapioka, aduk sampai mengental.
- Cah telur puyuh siap disajikan.
6 Tips Memilih Asupan untuk Malam Hari
Mengingat bahwa makan malam memiliki peran yang sangat penting bagi kesehatan tubuh dan mendukung peningkatan kualitas tidur yang lebih baik, berikut ini tips memilih menu makan malam sederhana yang bisa disimak.
1. Usahakan untuk memilih porsi yang seimbang dan sesuai dengan kebutuhan energi Anda. Hindari mengonsumsi makanan dalam jumlah besar yang dapat menyebabkan rasa kenyang yang berlebihan dan mengganggu kualitas tidur Anda.
2. Sertakan sumber protein dalam makan malam Anda. Protein membantu menjaga kenyang lebih lama dan memperbaiki dan membangun jaringan otot selama istirahat malam. Pilihlah protein berkualitas seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, tempeh, atau kacang-kacangan.
3. Pilih makanan berserat seperti sayuran, buah-buahan, atau biji-bijian utuh saat makan malam. Serat membantu menjaga pencernaan yang sehat dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Hindari makanan yang tinggi serat dalam jumlah besar yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti gas atau kembung.
4. Hindari makanan yang tinggi gula dan karbohidrat sederhana di malam hari, terutama jika Anda cenderung tidur dengan cepat setelah makan. Gula dan karbohidrat sederhana dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan kemudian penurunan tajam, yang dapat mengganggu kualitas tidur Anda.
5, Pilih makanan mengandung nutrisi yang dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan kualitas tidur. Contohnya, makanan yang mengandung asam lemak omega-3, seperti ikan berlemak, biji-bijian, atau alpukat, dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan mood serta kualitas tidur.
6. Menghindari makan terlalu larut malam. Usahakan untuk makan setidaknya 2-3 jam sebelum tidur.
Agar lebih kesehatan dan kebersihan makanan lebih terjamin, usahakan untuk memasaknya sendiri di rumah ya, Moms. Gunakan bumbu favorit dan juga juga penyedap tambahan seperti Masako® Rasa Jamur untuk bumbu kaya gizi yang bisa digunakan untuk berbagai jenis menu makanan sehat dan bergizi saat makan malam.
Masako® Rasa Jamur merupakan produk bumbu penyedap baru dari ajinomoto dengan rasa jamur yang gurih dan lembut dengan tekstur yang tidak mudah menggumpal. Masako® Jamur dibuat dengan 3 jenis jamur asli, yaitu jamur kancing, tiram, dan shitake yang dikombinasikan dengan rempah pilihan, sehingga aroma dan rasa kaldu jamur lezat serta rasa gurih pas (rasa yang ringan, sehingga bisa merasakan rasa asli masakan).
