Makanan tinggi nutrisi atau nutrient dense food seperti ikan salmon, kale, dan telur yang kaya vitamin, mineral, serta antioksidan untuk mendukung kesehatan dan diet seimbang. Setiap makanan memiliki manfaat spesifik, seperti meningkatkan fungsi otak, menjaga metabolisme, dan memberikan energi optimal.
Momen makan siang merupakan waktu yang krusial dalam menjalani diet sehat dan tinggi nutrisi. Memilih menu makan siang diet yaitu makanan tinggi nutrisi yang tepat dapat memberikan energi yang diperlukan untuk menjalani aktivitas sehari-hari sambil tetap menjaga keseimbangan nutrisi dalam tubuh.
Yuk, temukan berbagai pilihan menu makanan yang tak hanya lezat tetapi juga kaya akan nutrisi yang cocok untuk menemani diet Anda di sini, Moms!
Pentingnya mengonsumsi makanan tinggi nutrisi untuk orang diet
Melansir dari Healthline.com, untuk dapat menjalankan program diet dalam rangka mencapai berat badan tubuh yang sehat, penting sekali untuk mengonsumsi makanan tinggi nutrisi setiap harinya. Makanan tinggi nutrisi ini bisa berupa biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan yang kaya akan serat untuk mendukung penurunan lemak tubuh.
Selanjutnya adalah makanan berprotein tinggi yang juga dapat membantu untuk menurunkan berat badan, diantaranya adalah daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu. Beberapa menu makan siang diet kaya nutrisi seperti protein tanpa lemak dan kacang-kacangan tak hanya dapat membantu mengelola berat badan, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
15 Rekomendasi Menu Makan Siang untuk Diet Tinggi Nutrisi
Tak perlu khawatir, sebab saat ini banyak sekali makanan lezat dan bergizi yang bisa Anda konsumsi untuk membantu mencapai atau mempertahankan berat badan yang lebih sehat. Berikut rekomendasi menu makanan tinggi nutrisi untuk diet:
1. Nasi merah dengan sayuran
Nasi merah merupakan alternatif yang lebih sehat dibandingkan nasi putih karena memiliki serat lebih tinggi dan nilai gizi yang lebih baik. Kombinasinya dengan sayuran memberikan nutrisi tambahan, seperti vitamin, mineral, dan serat. Anda dapat menambahkan sayuran berwarna-warni seperti wortel, brokoli, atau kacang polong untuk menciptakan hidangan yang seimbang dan menyehatkan.
Cara membuat: Rebus nasi merah hingga matang, kemudian tumis sayuran dengan sedikit minyak dan tambahkan Masako® Light untuk rasa gurih yang pas.
2. Ayam bakar Taliwang dengan sambal kecap
Ayam bakar Taliwang adalah hidangan khas Indonesia yang dikenal karena kelezatan dan kepedasannya. Dengan memilih ayam tanpa kulit dan menggunakan teknik memasak panggang, Anda dapat mengurangi jumlah lemak jenuh. Sambal kecap memberikan sentuhan rasa pedas dan manis yang memperkaya cita rasa hidangan ini. Ayam merupakan sumber protein yang baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Cara membuat: Lumuri ayam dengan bumbu Taliwang lalu panggang hingga kecokelatan. Tambahkan sedikit Masako® Rasa Ayam pada marinasi agar lebih berkaldu.
3. Ikan bakar bumbu kunyit
Ikan bakar dengan bumbu kunyit tidak hanya memberikan cita rasa yang lezat, tetapi juga menyediakan asam lemak omega-3 dari ikan yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Kunyit, dengan kandungan kurkuminnya, memberikan manfaat anti-inflamasi dan antioksidan. Proses pemanggangan atau pembakaran ikan dapat mempertahankan nutrisi yang baik tanpa menambahkan banyak lemak tambahan.
Cara membuat: Lumuri ikan dengan kunyit, bawang putih, dan ketumbar. Bakar hingga matang. Tambahkan Masako® Jamur untuk rasa gurih alami yang ringan.
4. Nasi merah dan sup bakso
Nasi merah mengandung serat lebih tinggi dan nilai gizi yang lebih baik dibanding nasi putih. Nasi merah juga memiliki karbo kompleks yang merupakan makanan tinggi nutrisi. Sebagai lauknya, Moms bisa memilih sup bakso untuk mendapatkan asupan protein serta serat yang berasal dari sayuran yang ada di dalam sup.
Cara membuat: Rebus bakso bersama wortel, sawi, dan bawang putih. Bumbui dengan Masako® Light agar kuah tetap ringan dan segar. Sajikan dengan nasi merah.
5. Nasi merah, tumis tahu, dan sayuran
Tumis tahu dengan campuran sayuran berwarna-warni seperti brokoli, wortel, dan bawang, tambahkan saus rendah lemak untuk cita rasa yang lezat. Selain warnanya menarik, tumis tahu ini juga makanan padat nutrisi atau termasuk Nutrient Dense Food (NDF).
Cara membuat: Tumis tahu bersama sayuran seperti brokoli dan wortel. Tambahkan Masako® Jamur agar gurih tanpa menambah banyak garam.
6. Nasi merah dan semur daging tanpa lemak
Semur daging sapi tanpa lemak mengandung protein hewani yang tinggi dan beberapa vitamin B12 yang berasal dari produk hewani. Nasi merah memberikan karbohidrat kompleks, serat, dan beberapa mineral seperti zat besi dan magnesium. Keduanya merupakan bagian penting dari diet seimbang, menyediakan energi, protein, dan nutrisi lain yang diperlukan untuk kesehatan tubuh.
Cara membuat: Masak semur dengan daging tanpa lemak, bawang, kecap, dan kayu manis. Tambahkan Masako® Rasa Sapi untuk rasa kaldu yang lebih kaya.
7. Chicken steak
Chicken steak merupakan sumber protein hewani yang baik, memberikan asam amino esensial yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh. Meskipun mengandung lemak, sebagian besar adalah lemak sehat terutama jika Anda memilih potongan daging tanpa kulit. Nutrisi ini juga mencakup zat besi yang penting untuk transportasi oksigen dalam darah, serta vitamin B kompleks yang berperan dalam metabolisme energi. Selain chicken steak, Moms juga bisa memanfaatkan daging ayam tanpa tulang untuk membuat hidangan lain seperti tumis ayam kecap yang menggugah selera.
Cara membuat: Marinasi dada ayam dengan bawang putih dan lada, panggang hingga kecokelatan, dan tambahkan Masako® Light agar rasanya lebih gurih namun tetap ringan.
8. Pepes tahu dan ayam
Pepes tahu dan ayam memiliki beberapa karakteristik yang membuatnya cocok untuk menjadi bagian dari menu makan siang diet sehat. Ayam dan tahu adalah sumber protein yang baik untuk membantu mempertahankan massa otot, mempercepat rasa kenyang, dan mendukung proses metabolisme tubuh. Bumbu pepes yang kaya rempah-rempah dan menyertakan sayuran dalam hidangan mengandung serat yang bagus untuk membantu pencernaan yang sehat, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan dapat membantu mengelola kadar gula darah.
Cara membuat: Campur tahu, ayam cincang, bawang, dan cabai. Bumbui dengan Masako® Rasa Ayam dan kukus hingga matang.
9. Omelet sayuran
Omelet sayuran dianggap baik untuk diet karena menggabungkan protein, vitamin, mineral, dan serat dari telur dengan keberagaman nutrisi dari sayuran. Anda bisa membuat omelet dengan telur atau putih telur, tambahkan sayuran seperti bayam, tomat, dan jamur untuk hidangan tinggi protein dan vitamin.
Cara membuat: Kocok telur dengan bayam, tomat, dan jamur. Tambahkan sedikit Masako® Jamur untuk rasa gurih seimbang.
10. Salad buah dan sayuran
Salad buah dan sayuran dianggap baik untuk diet karena menyediakan berbagai nutrisi penting, serat, dan air, sambil memiliki kandungan kalori yang relatif rendah. Namun, penting untuk memperhatikan dressing dan tambahan lainnya yang dapat meningkatkan kalori dan lemak. Pilih dressing rendah lemak atau gunakan minyak zaitun sebagai opsi yang lebih sehat. Juga, variasikan jenis buah dan sayuran yang Anda masukkan ke dalam salad untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang lebih besar.
Cara membuat: Campurkan selada, apel, wortel, dan jeruk. Gunakan dressing yogurt rendah lemak agar tetap sehat.
11. Sup ayam bening sayur
Sup ini tinggi protein dari ayam tanpa kulit, kaya serat dari wortel dan kentang, serta mengandung vitamin A, vitamin C, folat, dan kalium. Kuah beningnya rendah lemak sehingga cocok untuk diet rendah kalori dan membantu menjaga hidrasi tubuh.
Cara membuat: Rebus ayam tanpa kulit, masukkan wortel, kentang, daun bawang, lalu bumbui dengan Masako® Light.
12. Pecel sayur
Sayuran rebus seperti bayam, tauge, dan kacang panjang kaya serat, vitamin B kompleks, zat besi, serta antioksidan. Bumbu kacang encer memberi lemak sehat dalam jumlah lebih sedikit, sehingga cocok untuk pengaturan kalori dan menjaga gula darah tetap stabil.
Cara membuat: Rebus sayuran lalu siram bumbu kacang encer (gunakan kacang sedikit saja). Tambahkan sedikit Masako® Rasa Jamur agar rasanya tetap gurih.
13. Sayur asem dengan lauk ikan bakar
Sayur asem mengandung serat tinggi dari jagung, labu siam, dan kacang panjang, serta vitamin dan mineral yang menunjang pencernaan. Ikan bakar memberikan protein berkualitas tinggi dan omega-3 yang baik untuk jantung serta membantu metabolisme tubuh.
Cara membuat: Masak sayur asem lalu sajikan dengan ikan bakar bumbu kunyit. Bumbui kuah dengan Masako® Light.
14. Soto ayam kuah bening tanpa santan
Kaya protein dari ayam, antioksidan dari kunyit dan bawang, serta rendah lemak karena tidak memakai santan. Kandungan vitamin B6 dan niasin pada ayam membantu produksi energi, sementara rempahnya memiliki efek anti-inflamasi alami.
Cara membuat: Rebus ayam, masukkan kunyit, bawang putih, bawang merah, dan jahe. Tambahkan Masako® Light agar kuahnya tetap jernih dan rendah garam.
15. Tumis udang dan brokoli
Udang kaya protein, rendah lemak, serta mengandung selenium dan vitamin B12. Brokoli memberi serat, vitamin C, vitamin K, dan antioksidan tinggi yang mendukung imunitas. Kombinasi keduanya menjadikan masakan ini nutrient-dense dan rendah kalori.
Cara membuat: Tumis bawang putih, masukkan udang dan brokoli. Tambahkan Masako® Jamur yang cocok untuk hidangan laut.
Masako® untuk Mendukung Menu Diet Sehat Moms
Agar menu makan siang diet tetap lezat tanpa harus menambah banyak garam atau minyak, Moms bisa menggunakan Masako® dalam masakan sehari-hari:
- Masako® Light
Varian rendah garam dengan 25% lebih sedikit natrium dibandingkan varian lainnya, tetap gurih dan lezat untuk Moms yang ingin masak lebih sehat. - Masako® Rasa Ayam
Cocok untuk menu berbasis ayam dan sayuran. Gurihnya pas, terbuat dari daging ayam asli pilihan. - Masako® Rasa Sapi
Pilihan terbaik untuk menu berbasis sapi dan sayuran, memberikan rasa kaldu sapi yang kaya dan lezat, terutama untuk masakan berkuah. - Masako® Jamur
Alternatif sehat dari bahan nabati, cocok untuk menu berbasis seafood (termasuk ikan) dan sayuran. Dibuat dari tiga jenis jamur asli, yaitu jamur kancing, tiram, dan shitake; dengan rasa gurih alami tanpa tambahan MSG.
Semua varian Masako® sudah mengikuti rekomendasi AKG natrium harian, sehingga tetap aman untuk dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang.
