Moms, tahukah bahwa natrium adalah mineral penting yang berperan menjaga keseimbangan cairan, fungsi saraf, dan kontraksi otot? Namun, konsumsi berlebihan bisa meningkatkan risiko hipertensi. Yuk, kita bahas cara menghitung kebutuhan natrium per hari, makanan yang mengandung natrium, hingga tips memasak rendah natrium.
3 Manfaat Natrium untuk Tubuh
Melansir dari Health.com, natrium membantu:
- Mengatur tekanan darah dan volume cairan.
- Mendukung fungsi saraf dan otot.
- Menjaga keseimbangan elektrolit.
Namun, kelebihan natrium bisa memicu tekanan darah tinggi, sedangkan kekurangan natrium dapat menyebabkan kram otot, pusing, hingga dehidrasi.
Rumus dan Cara Menghitung Kebutuhan Natrium
WHO merekomendasikan batas konsumsi garam per hari maksimal 5 gram garam (sekitar 2.000 mg natrium). Rumus sederhananya:
Kebutuhan Natrium (mg) = Berat Badan (kg) x 20 – 40 mg
Contoh: Jika Moms memiliki berat 60 kg:
60 x 30 mg = 1.800 mg natrium per hari
Artinya, konsumsi garam sebaiknya tidak lebih dari 5 gram (1 sendok teh) per hari.
5 Makanan Tinggi Natrium
Berikut ini beberapa makanan yang mengandung natrium, yakni:
1. Makanan Olahan
Makanan olahan seperti nugget dan sosis mengandung garam sebagai pengawet dan penambah rasa. Konsumsi berlebihan bisa meningkatkan risiko hipertensi.
2. Keripik dan Snack Kemasan
Snack kemasan biasanya diberi bumbu gurih tinggi garam agar lebih nikmat, sehingga natriumnya sangat tinggi.
3. Keju dan Produk Susu Olahan
Keju mengandung natrium dari proses pengawetan. Semakin lama proses fermentasi, biasanya kadar natrium semakin tinggi.
4. Makanan Cepat Saji
Burger, pizza, dan fried chicken mengandung natrium dari bumbu, saus, dan bahan olahan.
5. Kecap dan Saus Botolan
Bumbu cair ini kaya natrium karena proses fermentasi dan penambahan garam untuk rasa dan daya simpan.
Baca Juga: 10 Rekomendasi Menu Makan Siang untuk Diet Tinggi Nutrisi
5 Makanan Rendah Natrium
Adapun makanan rendah natrium yang bisa dikonsumsi setiap hari, yaitu:
1. Buah Segar
Buah segar seperti apel dan pisang hampir tidak mengandung natrium, kaya vitamin dan serat, cocok untuk camilan sehat.
2. Sayuran Hijau
Sayuran segar rendah natrium dan kaya kalium seperti bayam dan brokoli membantu menyeimbangkan tekanan darah.
3. Daging Segar Tanpa Bumbu
Daging segar alami rendah natrium, berbeda dengan daging olahan yang tinggi garam.
4. Kacang-Kacangan Tanpa Garam
Pilih kacang panggang tanpa tambahan garam agar tetap sehat.
5. Beras Merah
Sumber karbohidrat kompleks rendah natrium, baik untuk diet sehat.
5 Tips Memasak Rendah Natrium
Beberapa tips memasak rendah natrium, yakni:
1. Gunakan Rempah Alami
Bawang putih, jahe, dan daun salam bisa menambah rasa tanpa garam berlebih.
2. Kurangi Penggunaan Kecap dan Saus
Ganti dengan perasan jeruk nipis atau cuka untuk rasa segar.
3. Pilih Bahan Segar
Hindari bahan olahan yang sudah mengandung garam.
4. Cicipi Sebelum Menambahkan Garam
Banyak orang menambahkan garam tanpa mencicipi dulu, padahal rasa sudah cukup.
5. Gunakan Penyedap Rendah Garam seperti Masako® Light
Dengan 25% lebih sedikit garam, Moms bisa tetap mendapatkan rasa gurih pas tanpa khawatir kelebihan natrium.
Baca Juga: 10 Penyedap Rasa Alami dan Cara Memilihnya
Masako® Light Penyedap Rasa yang Lebih Sehat
Moms tetap bisa menyajikan masakan lezat tanpa khawatir kelebihan garam. Masako® Light hadir dengan:
- 25% lebih sedikit garam (natrium) dibanding Masako® varian lainnya.
- Rasa gurih pas dan kaldu lezat dari daging asli.
- Cocok untuk Moms yang ingin diet rendah natrium tanpa mengorbankan rasa.
Setiap takaran saji Masako® Light mengandung sekitar 520 mg natrium, lebih rendah dibanding Masako® biasa (620 mg). Jadi, Moms bisa mengontrol asupan natrium sambil tetap menikmati masakan favorit keluarga.
Kesimpulannya, mengatur asupan natrium penting untuk kesehatan jantung dan tekanan darah. Dengan memahami cara menghitung kebutuhan natrium, memilih makanan rendah natrium, dan menggunakan penyedap rasa bijak seperti Masako® Light, Moms bisa menyajikan hidangan lezat sekaligus sehat.
SOURCE:
- Sodium reduction. (2025, February 7). World Health Organization (WHO). Diakses 15 Oktober dari https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
- How much sodium do you actually need? (2024, July 17). Health. Diakses 15 Oktober 2025 dari https://www.health.com/sodium-8637548
