Garam memang jadi bumbu wajib di dapur, tapi tahukah Moms bahwa konsumsi garam yang berlebihan bisa berdampak buruk bagi kesehatan? Yuk, kita bahas bersama tentang batas konsumsi garam per hari menurut WHO, cara mengontrol asupannya, dan rekomendasi menu rendah garam yang tetap lezat!
Batas Konsumsi Garam Per Hari Menurut WHO
Untuk menjaga kesehatan, perhatikan batasan asupan harian. Batas konsumsi garam per hari menurut WHO adalah tidak lebih dari 5 gram (1 sendok teh) untuk mencegah hipertensi dan penyakit jantung.
Sementara itu, kebutuhan gula harian idealnya dibatasi di bawah 25 gram (6 sendok teh) untuk menghindari risiko obesitas dan diabetes.
Adapun kebutuhan lemak per hari sebaiknya tidak melebihi 30% dari total kalori, dengan anjuran utama untuk memilih lemak sehat (tak jenuh) dan menghindari lemak jenuh serta trans. Mengontrol asupan ketiganya adalah investasi sederhana untuk hidup lebih sehat.
5 Cara Mengontrol Asupan Garam
Berikut ini adalah cara sederhana untuk mengontrol konsumsi garam harian agar tetap sehat:
1. Kurangi Makanan Olahan dan Siap Saji
Sumber garam terbesar yang tanpa sadar sering dikonsumsi berasal dari berbagai makanan olahan. Moms, lebih baik mulai mengurangi konsumsi makanan seperti mie instan, keripik, makanan kaleng, atau jenis makanan olahan lainnya.
2. Maksimalkan Penggunaan Rempah Alami
Gunakan rempah alami seperti bawang putih, bawang merah, jahe, lada, ketumbar, dan lainnya. Rempah-rempah memiliki aroma dan rasa yang kompleks sekaligus memiliki banyak manfaat kesehatan.
3. Baca Label Gizi
Moms, yuk biasakan untuk membaca label informasi gizi di setiap kemasan makanan yang dibeli. Selalu perhatikan bagian “Natrium” atau “Sodium”. Terkadang, produk yang tidak terasa asin pun bisa memiliki kandungan garam yang tinggi.
4. Batasi Penggunaan Saus Siap Pakai
Saus seperti kecap asin dan sambal botol adalah sumber garam yang sering tidak disadari. Penggunaannya yang hanya “sedikit-sedikit” bisa menumpuk dan membuat asupan garam harian melonjak.
5. Pilih Alternatif Bumbu Rendah Garam
Moms bisa memilih bumbu rendah garam seperti Masako® Light yang mengandung 25% lebih sedikit garam dibandingkan Masako® Rasa Ayam. Rasanya tetap gurih dan lezat, cocok untuk Moms yang ingin masak dengan Bijak Garam.
5 Menu Rendah Garam yang Tetap Enak
Berikut ini ide masakan simple rendah garam yang bisa Moms coba di rumah:
1. Sup Sayur Masako® Light
Campuran wortel, kentang, dan brokoli dengan kaldu Masako® Light. Lezat dan sehat! Moms, tinggal tambah ayam goreng atau telur dadar untuk tambahan lauk protein.
2. Sup Tofu Ayam Light
Tahu sutra, ayam cincang, dan sayuran seperti pokcoy direbus dengan kaldu Masako® Ayam Light. Hasilnya lembut dan ringan di lidah, pas untuk makan malam hangat tanpa rasa asin berlebihan.
3. Ayam Kukus Rempah
Dada ayam dikukus dengan jahe, bawang putih, dan Masako® Light. Rendah garam, tinggi protein! Makanan tinggi protein juga bisa jadi menu sat set saat Moms sedang sibuk loh!
4. Nasi Hainan
Nasi hainan yang gurih, dimasak dengan kaldu Masako® Light, jahe, bawang putih, minyak wijen dan daun kecap asin. Harum dan ringan! Nasi hainan ini juga bisa dimasak dengan rice cooker jadi lebih hemat waktu.
Baca Juga: Waspada! 12 Makanan Tinggi Garam yang Harus Dibatasi
5. Salad Sayur dengan Dressing Lemon
Sayuran segar seperti selada, tomat, dan wortel disajikan dengan dressing lemon dan minyak zaitun. Salad sayuran ini tanpa tambahan garam tapi punya rasa lezat dan mengugah selera.
Dengan memahami batas konsumsi garam per hari, serta kebutuhan gula dan lemak, Moms bisa mulai menerapkan pola makan sehat untuk keluarga. Jangan lupa, pilih bumbu yang tepat seperti Masako® Light. Masako® Light dengan 25% lebih sedikit garam dibandingkan Masako® biasa, cocok untuk Moms yang ingin masak sehat tanpa mengorbankan rasa. Rasanya tetap gurih dan lezat, karena dibuat dari daging asli dan rempah pilihan.
SOURCE :
- https://kesehatan.kontan.co.id/news/ini-batas-konsumsi-garam-per-hari-menurut-who-dan-kemenkes-berdasarkan-usia
- https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20250219143510-255-1200038/bahaya-asupan-garam-warga-ri-lebih-dari-2-kali-lipat-rekomendasi-who
- https://www.alodokter.com/ini-anjuran-konsumsi-gula-garam-dan-lemak-per-hari
- https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-6843127/who-perbarui-panduan-konsumsi-lemak-karbohidrat-harian-segini-batasnya
