Tahukah Moms bahwa konsumsi garam berlebihan bisa berdampak serius pada kesehatan? Garam mengandung natrium, dan jika dikonsumsi terlalu banyak, dapat memicu hipertensi, penyakit jantung, hingga stroke.
Agar lebih paham, yuk kita bahas bersama tentang makanan rendah garam, tips memilih bumbu masakan Indonesia yang sehat, dan bagaimana tetap menjaga rasa masakan dengan konsumsi garam bijak.
Dampak Kelebihan Garam dan Batas Konsumsi Per Hari
Menurut WHO, batas konsumsi garam yang dianjurkan adalah maksimal 5 gram per hari, setara dengan sekitar 2.000 mg natrium. Jika melebihi jumlah ini, tubuh bisa mengalami berbagai dampak seperti berikut:
1. Tekanan darah meningkat
Garam berlebih membuat tubuh menahan cairan, sehingga volume darah naik dan tekanan darah pun ikut meningkat. Hal ini jadi penyebab utama hipertensi.
2. Risiko penyakit jantung dan stroke meningkat
Hipertensi yang dibiarkan bisa berujung pada gangguan serius seperti penyakit jantung dan stroke; dua penyebab kematian tertinggi di dunia.
3. Beban kerja ginjal meningkat
Ginjal harus bekerja ekstra keras untuk membuang kelebihan natrium, sehingga dalam jangka panjang bisa memicu gangguan fungsi ginjal.
4. Tulang jadi rapuh
Asupan garam tinggi membuat tubuh kehilangan lebih banyak kalsium melalui urin, yang bisa menurunkan kepadatan tulang.
5. Tubuh mudah bengkak
Penumpukan cairan akibat garam berlebih dapat menyebabkan edema atau pembengkakan pada kaki dan tangan.
10 Makanan Rendah Garam yang Cocok untuk Diet Sehat
Berikut daftar makanan yang bisa Moms masukkan ke dalam menu makanan sehat dan bergizi:
1. Sayur Asem
Menu ini kaya serat, vitamin C, dan rendah lemak sehingga cocok untuk pencernaan. Bahannya, yaitu kacang panjang, labu siam, jagung manis, asam jawa, dan Masako® Light. Rebus semua bahan hingga empuk, lalu tambahkan Masako® Light untuk rasa gurih alami.
2. Pepes Ikan
Sumber protein tinggi dan omega-3 yang baik untuk jantung. Bahan: ikan segar, daun kemangi, tomat, bawang merah, bawang putih, dan Masako® Jamur. Lumuri ikan dengan bumbu, bungkus daun pisang, lalu kukus hingga matang.
3. Capcay Rebus
Capcay mengandung beragam vitamin dan mineral dari sayuran berwarna. Bahan: kol, wortel, brokoli, jagung muda, bawang putih, dan Masako® Jamur. Rebus sayur hingga matang lalu tambahkan bumbu agar rasanya tetap gurih tanpa banyak garam.
4. Sup Ayam Bening
Rendah lemak dan tinggi protein, cocok untuk menu diet seimbang. Bahan: ayam, wortel, kentang, daun bawang, seledri, dan Masako® Jamur. Cara bikinnya, yaitu rebus ayam hingga empuk, lalu tambahkan sayur dan bumbu kaldu ringan.
Baca Juga: 15 Macam Olahan Ayam Agar Tidak Bosan dan Cara Membuatnya
5. Tumis Buncis Tanpa Garam
Kaya serat dan antioksidan untuk membantu metabolisme tubuh. Bahan yang dibutuhkan antara lain buncis, bawang putih, minyak zaitun, dan Masako® Jamur. Moms cukup tumis bawang hingga harum, masukkan buncis, dan aduk sebentar hingga matang.
6. Nasi Merah dengan Ayam Kukus
Mengandung karbohidrat kompleks dan protein rendah lemak. Bahan: nasi merah, dada ayam, jeruk nipis, dan Masako® Light. Kukus ayam berbumbu Masako® Light dan sajikan bersama nasi merah hangat.
7. Gado-gado Tanpa Kerupuk dan Sambal Asin
Gado-gado adalah makanan tinggi serat, vitamin, dan protein nabati dari tahu dan tempe. Bahan yang dibutuhkan pun lebih sederhana, yakni sayuran rebus, tahu, tempe, dan bumbu kacang ringan dengan Masako® Light. Sajikan tanpa kerupuk dan sambal asin (jika memungkinkan) agar lebih rendah natrium.
8. Pecel Sayur dengan Bumbu Sedikit
Sebagai sumber serat dan zat besi yang baik untuk daya tahan tubuh, pecel sayur hanya butuh bahan berupa kangkung, kacang panjang, taoge, dan bumbu kacang rendah garam dengan Masako® Light. Caranya, rebus sayur lalu siram dengan bumbu secukupnya.
9. Sup Tahu Sayur
Makanan ini terbilang lembut di lambung dan mengandung protein nabati dari tahu. Bahannya, yaitu tahu putih, wortel, kol, daun bawang, dan Masako® Jamur. Rebus semua bahan hingga matang dan sajikan hangat.
10. Nasi Tim Ikan Kukus
Menu ini mengandung protein tinggi dan rendah lemak, cocok untuk diet jantung sehat. Bahan yang dibutuhkan, yaitu nasi, ikan putih, daun bawang, dan Masako® Jamur. Cara bikinnya, campur bahan, kukus hingga matang, lalu sajikan selagi hangat.
5 Tips Memilih Bumbu Rendah Garam untuk Masakan Sehari-hari
Memilih bumbu yang tepat sangat penting agar masakan tetap lezat tanpa berlebihan garam. Berikut lima tips praktis yang bisa Moms terapkan:
1. Periksa Label Kemasan
Selalu baca informasi gizi pada kemasan. Pilih produk dengan klaim “rendah garam” atau “less salt” agar lebih aman untuk kesehatan keluarga.
2. Pilih Bumbu Alami
Gunakan bawang putih, bawang merah, jahe, dan rempah segar sebagai penguat rasa alami. Selain sehat, aroma masakan juga lebih harum.
3. Gunakan Penyedap Rendah Garam
Moms bisa memilih Masako® Light yang mengandung 25% lebih sedikit garam dibandingkan Masako reguler. Praktis dan tetap gurih.
4. Kurangi Saus Olahan
Hindari penggunaan kecap asin, saus botolan, atau kaldu instan yang tinggi natrium. Ganti dengan bumbu alami atau varian rendah garam.
5. Cicipi Sebelum Menambah Garam
Kadang rasa masakan sudah cukup gurih tanpa tambahan garam. Biasakan mencicipi terlebih dahulu agar tidak berlebihan.
3 Cara Tetap Menjaga Rasa Masakan dengan Konsumsi Garam Bijak
Moms bisa tetap membuat masakan lezat dengan cara ini:
1. Tambahkan rempah segar seperti daun salam, serai, atau jahe.
2. Gunakan asam alami seperti jeruk nipis dan tomat untuk menambah rasa.
3. Pilih bumbu kaldu rendah garam agar rasa gurih tetap pas.
Masako® Light Solusi untuk Diet Rendah Garam
Moms, kalau ingin masakan tetap gurih tapi lebih sehat, pilih Masako® Light. Kenapa?
- Mengandung 25% lebih sedikit garam (natrium) ibandingkan Masako reguler.
- Tetap memberikan rasa gurih pas dan kaldu lezat.
- Praktis untuk berbagai bumbu masakan Indonesia.
Dengan Masako® Light, Moms bisa memasak menu makanan sehat dan bergizi tanpa khawatir kelebihan garam.
Mengurangi garam bukan berarti mengurangi kenikmatan. Dengan memilih makanan rendah garam, menggunakan bumbu bijak, dan mengandalkan penyedap rendah garam seperti Masako® Light, Moms bisa menjaga kesehatan keluarga sekaligus tetap menikmati masakan lezat.
